El OBJETIVO de este trabajo, es que, al finalizar el curso, sepáis cómo planificaros vuestro propio entrenamiento para, partiendo de unos valores iniciales, consigáis mejorar vuestras capacidades físicas básicas y así mejorar vuestra salud.
Es vuestra planificación. Si el trabajo está pensado, diseñado y elaborado por vosotros mismos
sabréis contestar a cualquier pregunta que yo pueda haceros sobre él. Si copiáis cualquier planificación lo primero, es que no aprenderéis a planificar y lo segundo es que corréis el riesgo de copiar algo que no vais a saber defender delante de mí.
¡ Me leo los trabajos de cabo a rabo y en este trabajo todo debe cuadrar !
INTRODUCCIÓN.
-Qué es la condición física, de qué factores depende y qué principios del entrenamiento
-Qué pretendo con el plan de entrenamiento, a dónde quiero llegar y por qué.
-Cuáles son mis objetivos: mejorar mi salud, mejorar la fuerza-resistencia, la resistencia aeróbica y la flexibilidad, Perder peso y tonificar la musculatura, No cansarme cuando juego un partido, Ser capaz de correr durante 45 minutos, Mejorar mi fuerza resistencia en general, Mejora mi fuerza explosiva, Mejorar mi Condición física en general, Mejora mi velocidad y coordinación, Tener más fuerza de piernas para saltar más en voleibol. etc.
Una vez que hayas terminado tu plan de acondicionamiento físico comprueba que esté completo y no tiene errores, antes de entregarlo y luego realiza la auto-evaluación.
AUTO PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ALUMNOS BACHILLERATO.
ERRORES COMUNES EN LA MAYORÍA DE LOS ALUMNOS
- Si copiáis algo poned el autor
- No progresar en los tiempos de trabajo de cada capacidad
- No respetar los periodos de descanso de cada capacidad
- Trabajar muchas capacidades y no planificarlas correctamente.
- No meter un mínimo de sesiones a la semana de la capacidad elegida con lo que no se consiguen mejoras.
- No poner los tiempos de trabajo de cada capacidad en la planilla.
- No incluir la flexibilidad al final de todas las sesiones. La movilidad articular va en el
- Poca variedad en los medios de trabajo elegidos (la carrera continua está bien pero no
- Al trabajar en una misma sesión varias capacidades utilizar un orden incorrecto.
- NO aumentáis el tiempo o las cargas a lo largo de las semanas
RECOMENDACIONES COMUNES A TODOS:
Es muy importante que expliquéis el volumen de trabajo, la intensidad a la que trabajáis, el tiempo de descanso (esto depende de cada capacidad).
Podéis incluir sesiones solo de Flexibilidad a modo de descanso entre unas y otras
Expresad muy bien todos los ejercicios que hagáis y dibujadlos para que sean más fácilmente entendibles.
Si incluís deportes dentro de la planificación tendréis que describir qué hacéis en ellos ya que a veces en los deportes se trabaja solo la parte aeróbica y algo de técnica, otras veces se hacen ejercicios más anaeróbicos y tendréis que tener en cuenta los tiempos de descanso.
Cuando detalléis la parte del cuerpo que vais a trabajar tendréis que poner ejercicios dirigidos a los músculos que tú elijas, no vale con poner solo tronco, o piernas y luego estirad los músculos utilizados.
Si vais a trabajar la resistencia anaeróbica o la Velocidad máxima y vuestro nivel es bajo, no incluyáis esta capacidad en la primera o segunda semana hasta que no hayas cogido una base aeróbica. Recuerda (primero se hace el corazón más grande para luego hacerlo más fuerte )
El tiempo total que le dedicáis a cada sesión debe cuadrar con los ejercicios que hacéis. Ej. no pongáis que va a durar 2 horas hacer unas series de velocidad.
Recomendaciones para el trabajo de la Fuerza:
Estirad muy bien los músculos antes de trabajarlos (un músculo estirado se contrae mejor) y al final que se relajen y adquieran su longitud normal.
Se necesita entre 24-48 horas de recuperación. No la trabajes a ser posible 2 días seguidos a menos que sean para diferentes partes del cuerpo.
Trabajad alternando los músculos para no sobrecargar y trabajad los agonistas y los antagonistas(es decir bíceps y tríceps, abdominales y lumbares, isquiotibiales y cuádriceps... todos van de dos en dos.)
Si trabajas con series de repeticiones no hagas más de 3 a 6 series por músculo y entre 10 y 20 repeticiones en cada serie. F. resistencia : cargas menos del 50% y velocidad media. Fuerza explosiva: velocidad de ejecución rápida y cargas del 70-80% si es con pesas. F máxima prohibida.
En una misma semana puedes meter hasta 3 sesiones de fuerza alternando siempre (Ej: lunes: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, Martes: pectoral,dorsal bíceps y tríceps...) o bien puedes trabajar todo el cuerpo en una misma sesión pero deja el tiempo de descanso necesario.
- Recomendaciones para el trabajo de Resistencia aeróbica:
Mínimo tres días por semana para conseguir mejoras fisiológicas. Existen muchos métodos de trabajo. El cross paseo es para gente con poco nivel, la carrera continua es para todos los niveles según la intensidad a la que vayas, el Fartlek conlleva más nivel porque hay tramos anaeróbicos. Así que, si no tenéis nivel no metáis Fartlek al principio, empezad con cross paseo, c. continua, aeróbic, senderismo…. A parte hay circuitos de resistencia, entrenamiento total, natación, danzas…..
Id progresando en el tiempo de resistencia.
Equivalencias entre deportes:
*Bici: carrera 3:1 ( 1 minuto de carrera equivale a 3 en bici). Si hago 30 minutos en bici es como 10 minutos corriendo (“correr supone más esfuerzo que la bici”)
*Carrera – natación 1: 4 (1 minuto nadando equivale a 4 minutos corriendo)
Nadar supone 4 veces más esfuerzo que correr.
*Andar-Carrera 2:1 (1 hora de carrera equivale a 2 horas andando. E.j caminar 12 km es lo mismo que correr 6. (Andar supone la mitad de esfuerzo que correr)
Las equivalencias anteriores variarán en función de la intensidad.
- Recomendaciones para el trabajo de Velocidad:
Al menos trabajarlo dos días. Siempre al principio del entrenamiento Volumen pequeño, si no, te cansas y no lo haces al 100% Descansa hasta recuperarte bien La distancia de la prueba son 40 m, debes hacer series más cortas y más largas que esa distancia
Calienta bien los músculos de las piernas antes de hacer velocidad Trabaja las salidas Mueve los brazos
Es vuestra planificación. Si el trabajo está pensado, diseñado y elaborado por vosotros mismos
sabréis contestar a cualquier pregunta que yo pueda haceros sobre él. Si copiáis cualquier planificación lo primero, es que no aprenderéis a planificar y lo segundo es que corréis el riesgo de copiar algo que no vais a saber defender delante de mí.
¡ Me leo los trabajos de cabo a rabo y en este trabajo todo debe cuadrar !
INTRODUCCIÓN.
-Qué es la condición física, de qué factores depende y qué principios del entrenamiento
-Qué pretendo con el plan de entrenamiento, a dónde quiero llegar y por qué.
-Cuáles son mis objetivos: mejorar mi salud, mejorar la fuerza-resistencia, la resistencia aeróbica y la flexibilidad, Perder peso y tonificar la musculatura, No cansarme cuando juego un partido, Ser capaz de correr durante 45 minutos, Mejorar mi fuerza resistencia en general, Mejora mi fuerza explosiva, Mejorar mi Condición física en general, Mejora mi velocidad y coordinación, Tener más fuerza de piernas para saltar más en voleibol. etc.
Una vez que hayas terminado tu plan de acondicionamiento físico comprueba que esté completo y no tiene errores, antes de entregarlo y luego realiza la auto-evaluación.
AUTO PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ALUMNOS BACHILLERATO.
ERRORES COMUNES EN LA MAYORÍA DE LOS ALUMNOS
- Si copiáis algo poned el autor
- No progresar en los tiempos de trabajo de cada capacidad
- No respetar los periodos de descanso de cada capacidad
- Trabajar muchas capacidades y no planificarlas correctamente.
- No meter un mínimo de sesiones a la semana de la capacidad elegida con lo que no se consiguen mejoras.
- No poner los tiempos de trabajo de cada capacidad en la planilla.
- No incluir la flexibilidad al final de todas las sesiones. La movilidad articular va en el
- Poca variedad en los medios de trabajo elegidos (la carrera continua está bien pero no
- Al trabajar en una misma sesión varias capacidades utilizar un orden incorrecto.
- NO aumentáis el tiempo o las cargas a lo largo de las semanas
RECOMENDACIONES COMUNES A TODOS:
Es muy importante que expliquéis el volumen de trabajo, la intensidad a la que trabajáis, el tiempo de descanso (esto depende de cada capacidad).
Podéis incluir sesiones solo de Flexibilidad a modo de descanso entre unas y otras
Expresad muy bien todos los ejercicios que hagáis y dibujadlos para que sean más fácilmente entendibles.
Si incluís deportes dentro de la planificación tendréis que describir qué hacéis en ellos ya que a veces en los deportes se trabaja solo la parte aeróbica y algo de técnica, otras veces se hacen ejercicios más anaeróbicos y tendréis que tener en cuenta los tiempos de descanso.
Cuando detalléis la parte del cuerpo que vais a trabajar tendréis que poner ejercicios dirigidos a los músculos que tú elijas, no vale con poner solo tronco, o piernas y luego estirad los músculos utilizados.
Si vais a trabajar la resistencia anaeróbica o la Velocidad máxima y vuestro nivel es bajo, no incluyáis esta capacidad en la primera o segunda semana hasta que no hayas cogido una base aeróbica. Recuerda (primero se hace el corazón más grande para luego hacerlo más fuerte )
El tiempo total que le dedicáis a cada sesión debe cuadrar con los ejercicios que hacéis. Ej. no pongáis que va a durar 2 horas hacer unas series de velocidad.
Recomendaciones para el trabajo de la Fuerza:
Estirad muy bien los músculos antes de trabajarlos (un músculo estirado se contrae mejor) y al final que se relajen y adquieran su longitud normal.
Se necesita entre 24-48 horas de recuperación. No la trabajes a ser posible 2 días seguidos a menos que sean para diferentes partes del cuerpo.
Trabajad alternando los músculos para no sobrecargar y trabajad los agonistas y los antagonistas(es decir bíceps y tríceps, abdominales y lumbares, isquiotibiales y cuádriceps... todos van de dos en dos.)
Si trabajas con series de repeticiones no hagas más de 3 a 6 series por músculo y entre 10 y 20 repeticiones en cada serie. F. resistencia : cargas menos del 50% y velocidad media. Fuerza explosiva: velocidad de ejecución rápida y cargas del 70-80% si es con pesas. F máxima prohibida.
En una misma semana puedes meter hasta 3 sesiones de fuerza alternando siempre (Ej: lunes: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, Martes: pectoral,dorsal bíceps y tríceps...) o bien puedes trabajar todo el cuerpo en una misma sesión pero deja el tiempo de descanso necesario.
- Recomendaciones para el trabajo de Resistencia aeróbica:
Mínimo tres días por semana para conseguir mejoras fisiológicas. Existen muchos métodos de trabajo. El cross paseo es para gente con poco nivel, la carrera continua es para todos los niveles según la intensidad a la que vayas, el Fartlek conlleva más nivel porque hay tramos anaeróbicos. Así que, si no tenéis nivel no metáis Fartlek al principio, empezad con cross paseo, c. continua, aeróbic, senderismo…. A parte hay circuitos de resistencia, entrenamiento total, natación, danzas…..
Id progresando en el tiempo de resistencia.
Equivalencias entre deportes:
*Bici: carrera 3:1 ( 1 minuto de carrera equivale a 3 en bici). Si hago 30 minutos en bici es como 10 minutos corriendo (“correr supone más esfuerzo que la bici”)
*Carrera – natación 1: 4 (1 minuto nadando equivale a 4 minutos corriendo)
Nadar supone 4 veces más esfuerzo que correr.
*Andar-Carrera 2:1 (1 hora de carrera equivale a 2 horas andando. E.j caminar 12 km es lo mismo que correr 6. (Andar supone la mitad de esfuerzo que correr)
Las equivalencias anteriores variarán en función de la intensidad.
- Recomendaciones para el trabajo de Velocidad:
Al menos trabajarlo dos días. Siempre al principio del entrenamiento Volumen pequeño, si no, te cansas y no lo haces al 100% Descansa hasta recuperarte bien La distancia de la prueba son 40 m, debes hacer series más cortas y más largas que esa distancia
Calienta bien los músculos de las piernas antes de hacer velocidad Trabaja las salidas Mueve los brazos
